स्वस्थ जीवनका लागि सन्तुलित भोजन र व्यायाम

मेचीकाली संवाददाता

२५ मंसिर २०७९, आईतवार
133 shares

टेकराज पन्थी
व्यायाम भनेको त्यस्तो व्यवस्थित कर्म हो, जसले शरीरको अवयवलाई सन्तुलित ढंगले सक्रिय तुल्याउँछ । समान्यतया व्यायामले शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न मद्दत गर्दछ । शरीरको तौल ठीक राख्ने, मुटुका रोगलगायत भित्री अंगका रोग हटाउने, हृदयाघात घटाउने, पाचन प्रणालीको विकास, अनिद्रा, मानसिक समस्या, डिप्रेसन, तनाब, चिन्ता आदि हटाउने, शरीरको रोगप्रतिरोधक क्षमताको विकास, शरीरको लचिलोपन र शारीरिक बल तथा मनोबलको विकासका लागि ब्यायाम सर्वोत्तम उपाय हो ।

व्यायामलाई शारीरिक गतिविधिको रूपमा परिभाषित गरिएको पाइन्छ । जसमा मांसपेशी सक्रिय भएर व्यक्तिको फिटनेस, मनोवृत्ति, स्वास्थ्य र कल्याणलाई सुधार गरी जीवन तन्दुरूस्ती कायम राख्छ । व्यायामले शरीरलाई तन्दुरुस्त, स्वस्थ्य, फूर्तिलो तथा बलियो बनाउँछ । साथै मुटु, मांसतन्तु (टिस्यु), स्नायु, जोर्नीहरू स्फूर्त भएर क्रियाशील बनाई स्वस्थ्य रहन गहकिलो सहयोग हुन्छ । शारीरिक रुपमा सक्रिय व्यक्ति जसले व्यायामलाई पनि आफ्नो जीवनशैलीको हिस्सा बनाएको छ, त्यो एकदमै लाभदायक मानिन्छ ।

साधारण शब्दमा भन्ने हो भने भोजनलाई आहार भनिन्छ । आयुर्वेदिक दृष्टिकोणले आहारको अर्थ मुख र जिब्रोले लिने खाद्य पदार्थहरू मात्र आहार होइनन् । आहारको वास्तविक अर्थ बाहिरको चिज वा वस्तु शरीरभित्र लिने भन्ने बुझिन्छ । जेसुकै कुरा पनि हामीले बाहिरबाट भित्र लिन्छौं भने त्यो आहार हो । भोजन आहार हो, जसलाई हामीले मुख र जिब्रोद्वारा भित्र लिन्छौं । तर आँखाद्वारा पनि हामीले बाहिरको दृश्यहरू भित्र लिन्छौं । सुन्दर दृश्यमा बसेर लिने मज्जा पनि आहार नै हो । कानले लिने आवाज, छाला वा त्वचाले लिने स्पर्श तथा मनले सिधै ग्रहण गर्ने विचार र कल्पना पनि आहार नै हो । विचारको आहार त यति शक्तिशाली छ, जसले मानिसको ब्रेनबोडीको रसायनिक संरचनालाई तुरुन्त परिवर्तन गरिदिन्छ । त्यसैले त मनोविज्ञान भन्छ, जस्तो सोच्छौं, त्यस्तै हुन्छौं । त्यसैले रोगहरूबाट छुटकारा पाउन, निरोगी र स्वस्थ्य जीवन जिउन आयुर्वेद र मनोविज्ञानको यस धारणालाई हृदयंगम गर्दै सात्विक र सन्तुलित भोजनका साथै आफ्नो आचारविचार पनि ठीक राख्नु अति आवश्यक हुन्छ । त्यसैले हरेक अवस्थामा सन्तुलित भोजन गर्नु स्वास्थ्यका लागि उत्तम हुन्छ ।

मानिसको लागि आवश्यक पर्ने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लोपदार्थ, खनिज, भिटामिन, पानी पौष्टिक तत्वहरू हुन् । कार्बोहाइड्रेटले शक्ति प्रदान गर्न, रोगसँग जुध्न, क्षमता वृद्धि गर्नको लागि जरूरी हुन्छ । मकै, चामल, गहुँ, सखरखण्ड, आलु, तरूल, उखु, केरा, भुइँकटहर, आँप, मेवा, एभोकाडो आदिमा कार्बोहाइड्रेड पाइन्छ । त्यसैगरी प्रोटिनले शरीरका कोषको वृद्धि र विकास गर्न, शरीरको कार्य सञ्चालन गर्न एवं विभिन्न रोगसँग लड्नको लागि प्रोटिन आवश्यक पर्दछ । बोडी, सिमी, च्याउ, केराउ, भटमास, माछा, मासु, दुध, अण्डा आदिमा पाइन्छ । शरीरलाई आवश्यक पर्ने तत्वमा चिल्लो पदार्थ पनि पर्दछ । दूध, मासु, ध्यू, तेलमा चिल्लो पदार्थ पाइन्छ । यसले मुटु, फोक्सो, कलेजोको रक्षा गर्न सहयोग गर्दछ । खनिज शरीरको तन्तुको वृद्धि र मांशपेशीहरूको विकासका लागि खनिजको आवश्यक्ता पर्दछ । खनिज पदार्थ माछा, मासु, दुध, दही, मुला, गाजर, सिस्नु, पालुङ्गो आदिमा पाईन्छ । शरीरलाई चाहिने तत्वहरू मध्ये भिटामिन पनि महत्वपूर्ण मानिन्छ ।

जसले शरीरको हाड जोर्नी, दाँत तथा विभिन्न तन्तुहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ । साथै आखाँ तेजिलो र स्वस्थ्य राख्नको लागि भिटामिनको आवश्यक पर्छ । शरीरलाई विभिन्न भिटामिनहरू आवश्यक हुन्छ । केरा, आँप, मेवा, फर्सी, काक्रो, लट्टेको साग, गाजर, काउली, पालुङ्गोसाग, अण्डा, माछा, कलेजोमा भिटामिन ए पाइन्छ । भुइँकटहर, स्ट्रबेरी, कागती, मेवा, गेडागुडीहरू केराउ, सिमी, बोडी, चनामा भिटामिन बी पाइन्छ । यसैगरी कागती, स्याउ, सुन्तला, भोगटे, गोलभेँडा, अम्बा, भुइँकटहर, लिचीमा भिटामिन सी पाइन्छ । शरीरलाई आवश्यक पर्ने भिटामिन डी सूर्यको किरण, माछा, दुध, अन्न बाली साथै दुधजन्य पदार्थ जस्तै दही, नौनी, घिऊमा पाइन्छ । काउली, कुरिलो, सलगम नरिवल, काजु, सूर्यमुखी फुलको तेलमा भिटामिन ई र बन्दाकोबी, काउली, ब्रोकाउली, कुरिलो, अन्नबाली, माछा, कलेजो, अण्डा भिटामिन के प्राप्त हुन्छ । तर कति खाने, कसरी खाने, कहिले खाने भन्ने बिषयमा जानकारी भई तोकिएको मात्रामा खानु पर्दछ ।

शरीरलाई अति आवश्यक पर्ने तत्वमा पानी पनि पर्दछ । शरीरको तापक्रम ठिक राख्न, पाचन प्रणाली र शरीरका प्रकृयाका लागि पानीको आवश्यकता पर्दछ । एक व्यक्तिले शरीरको अवस्था र उमेरलाई समेत ध्यान दिएर दिनमा दुईदेखि पाँच लिटर पानी पानी पिउन जरुरी छ । शरीरलाई चाहिने विभिन्न तत्वहरूलाई मात्रा मिलाएर खाएमा सन्तुलित भोजन भन्ने गरिन्छ । हाम्रो शरीरलाई दैनिक न्यूनतम दुई हजार क्यालोरी जरूरी पर्दछ । क्यालोरीले शरीरमा ऊर्जा प्रदान गर्छ र शरीरको ऊर्जा बचत गर्न पनि सघाउँछ । भोजनमा रहेको क्यालोरीकै कारण शरीर चलायमान हुने हो । यद्यपि क्यालोरीको मात्रा मासिनको उमेर, लिंग, शारीरिक बनावट र शारीरिक क्रियाशीलतामा पनि निर्भर गर्छ । बोसो र चिनी दुवैले हाम्रो शरीरमा ऊर्जा प्रदान गर्छ तर आवश्यक्ता भन्दा बढी सेवन गर्दा शरीरको एक भागमा गएर जम्मा हुन्छ जसको कारण शरीर मोटो हुन थाल्छ । यही मोटोपनका कारण शरीरमा विभिन्न किसिमका रोगहरूले आक्रमण गर्न सुरुवात गर्दछ । तसर्थ सन्तुलित भोजन र नियमित ब्यायाम हुनु जरूरी छ ।

शिशु, बाल्य, युवा, वयस्क जस्तै किशोरावस्था पनि एक विशेष अवस्था हो । यो वेला किशोर किशोरीको शारीरिक वृद्धि छिटो छिटो हुन्छ । त्यसैले त्यतिखेर शरीरलाई पौष्टिक तत्वको आवश्यक पर्छ । वृद्धि र विकासलाई सन्तुलित राख्नको लागि प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक तत्व खानुपर्छ । प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन पनि उत्तिकै आवश्यक पर्छ । शारीरिक वृद्धिको साथै यस अवस्थामा केटीहरूको हकमा ११ देखि १४ वर्ष र केटाहरूको हकमा १३ देखि १५ वर्षको उमेरमा विभिन्न किसिमका हर्मोनमा परिवर्तन आउने हुन्छ । यसकारण यतिखेर सन्तुलित भोजनको अति आवश्यक हुन्छ । कुनै पनि खाद्य पदार्थमा कुनै न कुनै किसिमको पौष्टिक तत्व हुन्छ । साग, तरकारी र फलफूलमा भिटामिन ए, सी, डी, ई र आइरन पोटासियन प्रशस्त रूपमा पाउँछौँ । यो खाएर कुनै रोगसँग लड्न सक्ने भन्दा पनि यो खानेकुराले रोगसँग लड्नसक्ने क्षमतालाई बढी मात्रामा सक्रिय रहन सहयोग पु¥याउँछ । जसले रोग प्रतिरोधात्मक शक्ति बढाउनमा मद्दत पु¥याउँछ । अमिलो फलफूल सुन्तला, अमला, कागतीमा भिटामिन सी पाइन्छ । भिटामिन सी ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि पहरेदार अथवा सुरक्षा कवचको काम गर्छ । सन्तुलितभोजनको सेवनले शरीरलाई स्वस्थ्य तथा र स्फूर्त राख्न मद्दत गर्छ । शरीरको रोग प्रतिरोधी क्षमता बढाउनुका साथै विभिन्न रोगहरूबाट शरीरलाई सुरक्षा प्रदान गर्छ । त्यति मात्र हैन सन्तुलित भोजनले शरीरको वृद्धि विकासमा पनि महत्वपूर्ण भूमिका खेलेको हुन्छ ।

सन्तुलित भोजनमा तरल पदार्थ, माइक्रोन्युट्रियन्टस, क्यालोरीलगायतको पौष्टिक पदार्थ प्रयाप्त हुन्छ, जसको सेवनले समग्र स्वास्थ्यलाई स्वस्थ्य राख्न मद्दत गर्छ । सामान्यतया सन्तुलित भोजनमा अन्न, फलफूल, माछामासु, सागसब्जी, दुग्धजन्य पदार्थ, तेल सबै किसिमको खाद्यान्न समावेश हुन्छ । तर सबै किसिमको खान्की एकै थालीमा पस्कन त्यती संभव हुँदैन र थरीथरीको खानेकुरा मिश्रण गर्दैमा त्यो सन्तुलित हुन्छ भन्ने पनि होइन । अर्थात् दाल, भात, तरकारी, अचार मिश्रण गरिँदैमा त्यो सन्तुलित हुन्छ भन्ने छैन । पोषण तत्वहरूको मात्रा मिलेको हुनुपर्दछ ।

हाम्रो भोजनमा घ्यु, तेल आदि पदार्थको सेवनले मल विसर्जनमा सुविधा हुन्छ । भोजन सधैँ ताजा र तातो हुनु पर्दछ । यस्तो भोजन स्वादिष्ट हुनुका साथै पाचक, अग्नि बढाउने सुपाच्य हुन्छ । यस्तो भोजन पौष्टिक पनि हुन्छ, बासी र चिसो भोजन भारी, तामसिक र अपौष्टिक हुन्छ । यसैगरी भोजनको सुन्दरता हुनुपर्दछ । भोजनको रङ्ग, गन्ध, स्वाद तथा स्पर्श रुचिकर हुनुपर्दछ । भोजनप्रति रुचि बढाउनको लागि भोजनलाई अझ स्वच्छ, सुन्दर र आकर्षक हुन आवश्यक हुन्छ । निरन्तर एक प्रकारको भोजन खाना अरुचि हुन सक्छ । भोजन गर्दा सधैँ शान्त र प्रसन्न मनले तयार पार्ने तथा सेवन गर्नु पर्दछ । साथै भोजन गर्दा नबोली पलेटी मारी बसेर सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ । कुरा गर्दै वा एकचित्त नभएर भोजन गर्नु हानिकारक हुन सक्छ । साथै भोजनको उचित समय वा एउटै समयमा सधैँ नियमित भोजन गर्नु पर्दछ । बिहानको खानामा तारेको, भुटेको नभए राम्रो हुन्छ । बिहानको खाना राम्रो भएमा कोलेस्ट्रोल बढ्ने तथा मधुमेहको खतरा हुँदैन । काँचो अंकुरित अन्नहरू जस्तैः मेथी, गहुँ , मुँगी, चना र सानो केराउको मिश्रण तथा फलफूलको प्रयोग भएमा सबै खालको भिटामिन तथा मिनिरलहरू प्राप्त हुन सक्दछ । सूर्यास्तभन्दा एक घण्टा अगाडि वा बेलुकी सुत्नु २/३ घण्टा अगाडि भोजन गरी सक्नु पर्दछ । भोजनपश्चात् केहिबेर बज्राशनमा बस्ने गर्दा धेरै राम्रो हुन्छ र खाना खाएर ब्यायाम भने गर्नु हुदैन ।

भोजन गर्दा पेटको एक तिहाइ भाग खाली रहने गरी भोजन गर्नु पर्दछ । बिहान प्रसस्त भोजन गर्नु र बेलुकी हल्का भोजन मात्र गर्ने बानी बसाल्नुपर्दछ । आफ्नो शरीरको प्रकृति तथा आफूले गरिने शारीरिक श्रम वा व्यायामका आधारमा भोजन सेवन गर्ने र सुत्नुअघि मनतातो दूध सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ ।
शरीरलाई स्वस्थ राख्न आहारमा अन्न, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटिन, फ्याट, खनिज पदार्थलाई समावेश गर्न जरुरी छ । साथमा शारीरिक व्यायाम वा गतिविधि गर्न आवश्यक छ । गलत खानपानले मोटोपना र विभिन्न रोगको समस्या निम्त्याउँछ । शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न आहारमा अन्न, कार्बोहाइडेट, प्रोटिन, फ्याट, खनिज पदार्थलाई समावेश गर्न जरुरी छ । साथै शारीरीक गतिविधि गर्न पनि आवश्यक छ ।

अन्त्यमा, हरेक दिन आफ्नो उमेर र शारीरिक क्षमताअनुसार कुनै न कुनै शारीरिक कार्यहरू गर्ने, दैनिक दुई–चार किलोमिटर हिँड्ने वा दौडिने, ध्यान, प्राणायाम तथा आसन वा व्यायाम गर्ने, लेखपढ गर्ने, गहिरो निद्रा सुत्ने, सन्तुलित पौष्टिक आहार सेवन गर्ने, सकारात्मक सोच, आशा र विश्वास राख्ने, सक्रियपूर्वक सामाजिक कार्यहरूमा लाग्नु स्वस्थ्य र दीर्घायु रहने सरल उपायहरू हुन् । तामसी भोजन भन्दा सात्विक भोजनमा ध्यान दिऔँ । सकारात्मक सोच, सन्तुलित भोजन र शारीरिक व्यायामबाट स्वस्थ्य जीवन जीउन सकिन्छ भन्नेमा विश्वास गर्न सकिन्छ । (लेखकः बुटवल उपमहानगरपालिकाका प्रमुख प्रशासकीय अधिकृत हुन् ।)